怀孕了该怎么吃?送上一份孕期营养宝典

夏天到了,减肥的季节也到了。对于孕妈妈们来说,吃多了怕胖,吃少了又担心胎宝宝营养不足,今天蜂蜜君给孕妈妈们送上一份孕期的营养宝典!





1、孕早期饮食安排的关键点


孕早期应遵循食物多样、谷类为主,多吃蔬菜、奶类,适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉,少盐少油、控糖限酒的原则合理饮食,需持续补充叶酸,每日除摄取富含叶酸的食物外还需额外补充叶酸0.4mg。孕早期缺乏叶酸可引起胎儿神经管畸形,主要表现为脊柱裂和无脑畸形等中枢神经系统发育异常。

脊柱裂和无脑畸形的宝宝症状如下:


所以,孕期叶酸每日摄入量应达到0.6mg,每日除摄取富含叶酸的食物外还需额外补充叶酸0.4mg。


那么,哪些食物中富含叶酸呢?

1

绿色蔬菜类:白菜、甘蓝、菠菜、韭菜等,清炒即可,忌高温;

2

水果类:葡萄,猕猴桃、橘子等;洗净生食即可;

3

动物肝脏类:鸡肝、猪肝等,与蔬菜和炒即可,少油,如胡萝卜炒猪肝。

特别注意:天然食物中的叶酸烹饪加工或遇热易分解,利用率较低,所以建议食用合成的叶酸制剂,每日额外补充0.4mg的叶酸。

早孕反应严重怎么办?

孕早期胎宝宝生长发育相对缓慢,怀孕早期妊娠反应改变了消化系统,多数孕妈妈会出现恶心、呕吐、食欲下降等症状。这也是我们常常说的早孕反应。

因孕吐反应严重而不能进食的孕妈妈应及时就医,以免造成胎儿早期脑发育不良。


孕早期建议每天必须摄取至少130g碳水化合物。可根据个人的饮食喜好和口味食用清淡适口、容易消化的粮谷类食物。如果因为早孕反应不能正常饮食,就建议遵循少食多餐的原则。

应对轻微的早孕反应,我们可以采取以下的小妙招!

1、早晨可食用干性食物,如馒头、面包干、饼干、鸡蛋等;

2、避免油炸及油腻食物和甜品,防止胃液逆流而刺激食管黏膜;

3、适当补充维生素B1、B2、B6及维生素C等减轻早孕反应。

1、孕中、晚期饮食安排的关键点

从孕中期开始,宝宝进入快速生长发育期、直至分娩,与宝宝的生长发育相适应,我们孕妈妈的子宫、乳腺等生殖器官也逐渐发育,同时孕妈妈还需要为产后泌乳开始储备能量以及营养素。因此孕中、晚期需要相应增加食物量。


1、进入孕中期后适当增加鱼、禽、蛋、瘦肉的摄入量,以提供优质蛋白质,同时促进胎儿脑和视网膜的发育。

2、蛋黄是卵磷脂、维生素A和维生素B2的良好来源,建议每天摄入1个鸡蛋。

3、每日增加50-100g的鱼、禽、瘦肉的摄入量,以满足优质蛋白质的供给。

4、 适当增加奶类的摄入,奶或奶制品富含优质蛋白质,同时也是钙的良好来源

5、钙摄入量在800mg/d的基础上额外增加200mg/d,孕中期开始每日喝250ml的牛奶,同时遵循医嘱补充适量的钙片。 建议钙随餐服用、促进吸收。

注意常吃含铁的食物

孕期易患缺铁性贫血,孕中期和孕晚期每天铁的推荐摄入量比孕前分别增加4mg和9mg,达到24mg/d和29mg/d。应多吃富含铁的食物,如瘦肉、动物肝脏类。 贫血妇女应遵循医嘱补充小剂量的铁剂,每日摄入10-20mg。补充铁的时候同时多食用富含维生素C的蔬菜、水果,促进铁的吸收和利用。


食物中铁的来源有哪些呢?

1、动物血、肝脏及红肉中含铁量及铁的吸收率均较高。

2、一日三餐中可摄入50-100g的瘦肉;

3、每周食用一次动物血或肝脏25-50g,推荐菜肴猪肝炒红椒、鸭血炒韭菜等。

注意补充碘

建议孕妇规律性食用碘盐,每日食用碘盐不超过6g。 每周摄入1-2次富含碘的食物,如海带、紫菜、海鱼、虾等。


因为碘遇高温容易挥发,碘的烹饪损失率为20%,建议在烹饪菜品时最后加入碘盐。

孕中晚期一天饮食安排参考


孕中期一天食谱举例

摘自《中国居民膳食指南2016版》


孕晚期一天食谱举例

摘自《中国居民膳食指南2016版》

3、远离烟、酒,健康生活

整个孕期,孕妈妈应戒烟并远离吸烟环境。烟草中的尼古丁和烟雾中的氰化物、一氧化碳可能导致胎儿缺氧、营养不良、发育迟缓。另外,孕妈妈应禁酒,酒精可以通过胎盘进入胎儿血液,造成胎儿发育不良、智力低下等。浓茶、咖啡应尽量避免,刺激性食物应尽量少吃。





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